El bicarbonato de sodio es un suplemento con un gran potencial ergogénico, pero poco utilizado o tenido en cuenta dentro del ámbito deportivo, especialmente si lo comparamos con otros como la creatina, la cafeína o la beta alanina.
Sin embargo, su capacidad para mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y esfuerzos repetidos hace que el bicarbonato, como suplemento, sea una herramienta importante que todo entrenador y deportista debería conocer y considerar.
Cuando hacemos actividades intensas de tipo anaeróbico, como son series de sprints, cross training, HIIT, artes marciales o deportes de equipo, el cuerpo genera ácido láctico, lo que lleva a una caída del pH en el músculo y la sangre.
Esta acidosis metabólica hace que aparezca la fatiga, reduce la contracción muscular y limita el rendimiento.
El bicarbonato de sodio actúa como un "buffer" o amortiguador, ayuda a neutralizar los iones de hidrógeno (H⁺) y retrasar la caída del pH, haciendo que se pueda mantener la intensidad del esfuerzo durante más tiempo.
Para un entrenador personal conocer cómo y cuándo utilizar la suplementación con bicarbonato va a ser interesante de cara a mejorar el rendimiento de un cliente, su recuperación y planificación estratégica.
Cuando el bicarbonato se usa correctamente como suplemento, es un recurso seguro y barato que puede ofrecer ventaja en este tipo de esfuerzos.
En este artículo vamos a ver los beneficios del bicarbonato de sodio como suplemento, cómo se toma, las cantidades recomendadas y algunos estudios que evidencian estos beneficios.
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¿Por qué el bicarbonato puede mejorar el rendimiento deportivo?
El bicarbonato de sodio (NaHCO₃) es una sal alcalina que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano y que también puede consumirse como suplemento.
Su función principal en el ámbito del ejercicio es ejercer un papel amortiguador, o tampón, ayudando a mantener el equilibrio ácido-base en la sangre y los tejidos musculares en esfuerzos físicos de alta intensidad.
Cuando hacemos ejercicio anaeróbico, como sprints o HIIT, los músculos generan energía muy rápido a través de la vía de la glucólisis.
Este proceso libera iones de hidrógeno (H⁺), que provocan una caída del pH muscular y sanguíneo, creando un entorno más ácido.
Esta acidosis metabólica es uno de los motivos por los cuales empezamos a sentir la fatiga muscular, ya que afecta negativamente a la contracción de las fibras musculares y conenzimas que se encargan de la producción de energía.
El bicarbonato de sodio hace de tampón extracelular, captando los iones de hidrógeno que se acumulan en la sangre y reduciendo así el descenso del pH.
Esto ayuda a mantener una mayor estabilidad en el pH, haciendo que el funcionamiento muscular sea mejor.
Podemos decir, simplificando, que el bicarbonato como suplemento, absorbe parte de la acidez generada durante el ejercicio intenso, retrasando la fatiga y permitiendo un mayor número de repeticiones o una mayor intensidad mantenida en el esfuerzo.
Además, al controlar mejor el pH, se tiene mayor disponibilidad de energía gracias a una mejor resíntesis de ATP, que es la moneda energética de las células.
También se reduce la interferencia con el intercambio de calcio en el músculo, que es importante para las contracciones potentes.
Por tanto, la suplementación con bicarbonato puede ser adecuada en deportes en los que se hacen esfuerzos repetidos de alta intensidad, generando acidez que limita el rendimiento.
Efecto del bicarbonato en el rendimiento de sprint en natación
Vamos a ver un estudio interesante sobre la suplementación con bicarbonato de sodio y su efecto en el rendimiento deportivo, en este caso natación.
El estudio es el realizado por Siegler y Gleadall-Siddall (2010), que investigaron si el bicarbonato de sodio podía mejorar la capacidad de nadadores para mantener un rendimiento alto durante esfuerzos repetidos de alta intensidad.
El objetivo fue evaluar si el bicarbonato de sodio a una dosis estándar de 0,3 g/kg de peso corporal, podía mejorar el rendimiento en una serie de sprints cortos en natación, al mismo tiempo que se analizaban cambios en el estado ácido-base.
Participaron 14 nadadores universitarios, hombres y mujeres, con experiencia en competición pero sin ser considerados de nivel élite.
Realizaron 2 sesiones separadas por una semana:
- Una con suplementación con bicarbonato.
- Otra con placebo (sal común).
Las dos pruebas se hicieron en formato cruzado y simple ciego.
Cada sesión consistió en 8 sprints de 25 metros de estilo libre a máxima intensidad, con solo 5 segundos de recuperación entre cada esfuerzo.
Se hizo así para maximizar la demanda anaeróbica, minimizar la influencia de la técnica (al eliminar los virajes) y generar mucha acumulación de fatiga, donde los beneficios del bicarbonato podrían verse mejor.
Los resultados fueron una mejora estadísticamente significativa en el rendimiento total cuando los nadadores tomaron bicarbonato:
El tiempo total para completar los 8 sprints se redujo en un 2% en comparación con la condición placebo.
Esta diferencia, aunque parezca pequeña, puede marcar una diferencia en una competición importante en contextos deportivos reales.
Además, se observó un aumento del pH sanguíneo y del bicarbonato antes de empezar el ejercicio, lo que indica una mayor capacidad de tamponamiento del ácido producido durante el esfuerzo.
También se vio una reducción de la concentración de potasio (K⁺) extracelular, lo que indica un mejor equilibrio de iones y menos fatiga muscular.
Por lo tanto, este estudio deja ver que la suplementación con bicarbonato de sodio puede ofrecer una ventaja ergogénica modesta pero significativa en deportes de esfuerzos intermitentes y de alta intensidad.
Efecto del bicarbonato de sodio en el rendimiento de boxeo
El boxeo es un deporte con mucha exigencia fisiológica, donde se hacen esfuerzos explosivos repetidos con breves pausas de recuperación.
Vamos a ver otro estudio de Siegler y Hirscher (2010) donde vieron si la suplementación con bicarbonato de sodio podía mejorar el rendimiento durante un combate simulado de boxeo.
El estudio tuvo como objetivo evaluar el efecto de una dosis estándar de 0,3 g/kg de peso corporal de bicarbonato de sodio sobre el rendimiento en combate, fijándose en la eficacia de los golpes acertados, y en variables fisiológicas como pH de la sangre, bicarbonato, frecuencia cardíaca (FC) y percepción del esfuerzo (RPE).
El estudio se hizo con 10 boxeadores amateur que realizaron 2 combates de sparring de 4 asaltos de 3 minutos, con 1 minuto de descanso entre ellos.
Tomaron bicarbonato de sodio o placebo (sal) en condiciones cruzadas y doble ciego, y con 1 semana separadas.
Se tomaron muestras de sangre antes y después del combate para evaluar el equilibrio ácido-base, así como registros de FC, RPE y conteo de golpes acertados por jueces.
Los resultados fueron:
- Los que tomaron bicarbonato consiguieron una mayor eficacia en los golpes, con una mejora del 5% respecto al grupo placebo (p < 0.001).
- Además, tenían niveles más altos de bicarbonato y base excedente antes del combate, indicando mayor capacidad tampón en sangre.
Aunque el pH de la sangre no mostró cambios estadísticamente significativos, la mejora en el entorno bioquímico se asoció con un mejor rendimiento sin aumentar la percepción del esfuerzo ni la frecuencia cardíaca máxima.
También se vieron cambios favorables en el equilibrio iónico, como niveles más bajos de potasio (K⁺) y cloruro (Cl⁻) en el grupo con bicarbonato, lo que podría favorecer la conducción neuromuscular y la resistencia a la fatiga.
Este estudio del uso de bicarbonato como suplemento, demuestra tomado de 1 a 2 horas antes de la competición, puede mejorar el rendimiento en deportes de combate al mejorar la eficacia sin añadir carga.
Mejor protocolo de ingesta de bicarbonato según estudios
La efectividad del bicarbonato de sodio como suplemento depende del protocolo de ingesta.
Según varios estudios, incluidos los que hemos visto en este artículo, la dosis adecuada es de unos 0,3 gramos por kilo de peso corporal, tomada aproximadamente de 2 a 2,5 horas antes del ejercicio.
Este intervalo de tiempo permite llegar a niveles máximos de alcalosis metabólica sin tener efectos secundarios como molestias gastrointestinales.
El bicarbonato puede disolverse en 400-500 ml de agua o una bebida con sabor suave para que sea más agradable su consumo.
Algunos estudios también recomiendan dividir la dosis en tomas más pequeñas durante 30-60 minutos para mejorar la tolerancia en personas a las que le produce problemas.
Es importante que cualquier persona pruebe la suplementación en entrenamientos antes de hacerlo en competiciones, ya que hay una alta variabilidad individual en la tolerancia y respuesta al bicarbonato.
Tipo de deportista que puede beneficiarse del bicarbonato
El bicarbonato de sodio como suplemento es útil en deportes que generan esfuerzos intermitentes de alta intensidad, donde se crea acidez muscular que limita el rendimiento.
Algunos ejemplos son la natación de velocidad, atletismo en distancias cortas y medias, fútbol, boxeo, cross training, HIIT, y otros deportes de equipo o combate que combinan explosividad y cortas pausas de recuperación.
En estos tipos de deportes, el cuerpo produce bastante ácido láctico y protones (H⁺), generando una rápida acidificación muscular.
El bicarbonato actúa como amortiguador químico, como ya hemos visto, ayudando a mantener el pH dentro de rangos funcionales, retrasando la fatiga muscular y permitiendo mantener la intensidad durante más tiempo.
Esto llevará a que se tendrá más potencia, se harán más repeticiones o mejor tiempo total en series.
Por otra parte, el bicarbonato como suplemento no está indicado para deportes de baja intensidad o larga duración, como el senderismo, ciclismo o carreras de maratón, donde el esfuerzo es mayormente aeróbico y no se genera tanta acidosis.
En estos casos, el beneficio del bicarbonato es mínimo o nulo, y la suplementación podría generar malestar innecesario.
Efectos secundarios y precauciones del bicarbonato
Aunque el bicarbonato de sodio es un suplemento seguro y eficaz cuando se utiliza correctamente, su ingesta puede provocar efectos secundarios gastrointestinales en algunas personas.
Los síntomas más comunes son hinchazón, gases, náuseas, acidez e incluso diarrea.
Estos efectos aparecen cuando se toman cantidades altas de sodio, y al aumento del pH en el tracto digestivo.
Para minimizar estos efectos, se recomienda no tomar bicarbonato inmediatamente después de una comida pesada, y hacerlo de 2,5 a 3 horas después de comer, y preferiblemente con el estómago parcialmente vacío.
Otra opción adecuada es repartir la dosis en tomas más pequeñas (por ejemplo, en 3 tomas de 0,1 g/kg cada 20-30 minutos).
Además, a muchas personas les va mejor tomar el bicarbonato como suplemento en formato de cápsulas, ya que se reduce el contacto directo con el estómago.
A nivel de salud, la suplementación con bicarbonato no es recomendable para personas con hipertensión arterial, ya que el alto contenido de sodio puede elevar la tensión.
Tampoco se debe tomar en casos de problemas renales, insuficiencia cardíaca o trastornos gastrointestinales crónicos (como úlceras o gastritis), ya que podría agravar los síntomas o alterar el equilibrio electrolítico.
Por eso, antes de tomar el bicarbonato como suplemento deportivo, especialmente de forma recurrente, es necesario evaluar la tolerancia y situación de cada persona y, en caso de duda, consultar con un médico o nutricionista deportivo.
- Siegler JC, Gleadall-Siddall DO. Sodium bicarbonate ingestion and repeated swim sprint performance. J Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):3105-11. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181f55eb1. PMID: 20881504.
- Siegler JC, Hirscher K. Sodium bicarbonate ingestion and boxing performance. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):103-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a392b2. PMID: 19625976.
