La respiración costal es la que se usa habitualmente en las clases de Pilates, siendo por lo tanto algo que se debe tener presente siempre que practiquemos esta disciplina.
Cualquier monitor o monitora de Pilates se debe preocupar de inculcar a sus alumnos la respiración costal durante las clases, ya que el hecho de efectuar una mala respiración hará que no se obtengan todos los beneficios de esta actividad.
La respiración costal en Pilates forma parte de lo que llamamos los principios básicos del Pilates, sobre los cuales se sustenta esta disciplina que sufrió un auge de popularidad hace unos cuantos años, y que a día de hoy cuenta con una gran demanda.
En este artículo vamos a ver que es la respiración costal de Pilates, en qué consiste, las instrucciones para llevarla a cabo y los beneficios que nos va a ofrecer durante nuestras clases de Pilates.
Definición de respiración costal
La respiración costal, también llamada respiración torácica, es aquella respiración que se produce en la caja torácica, y en la cual se produce el movimiento de las costillas.
En la respiración costal los músculos del abdomen y el diafragma realizan muy poca actividad.
Debido a ello, en su lugar van a intervenir de manera principal otros músculos como los supra-costales, los intercostales externos, o el serrato postero-superior.
En este tipo de respiración costal, lo más característico va a ser notar el movimiento del tórax, expandiéndose al inhalar, y contrayéndose al exhalar, mientras que el abdomen permanece sin movimiento.
Esto es algo que en las respiraciones abdominal o diafragmática no va a ocurrir.
La respiración costal en Pilates
La respiración en Pilates es costal, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
El Pilates y la respiración cuentan con una muy profunda conexión, ya que cada movimiento que realizamos en esta actividad debe ir acompasado con la respiración.
Para Joseph Pilates, la respiración tenía muchísima importancia, llegando incluso a calificarla como “una ducha interna”.
Y es que, gracias a la respiración, el aire cargado de oxígeno va a poder purificar los tejidos y las células, expulsando las impurezas y otros residuos que se generan por nuestro metabolismo.
Por otra parte, la respiración tiene también una estrecha relación con la postura que adoptamos, con los dolores y molestias que padecemos, y con otros problemas que podamos presentar nuestro cuerpo.
Por ejemplo, cuando bloqueamos la respiración podemos llegar a comprimir algunos órganos internos, haciendo que su función se vea dificultada.
Además, también podemos llegar a ejercer mucha rigidez en nuestro torso, haciendo que lleguen a aparecer dolores de espalda y de cuello.
Por todo esto, durante una clase de Pilates, se enfatiza tanto en realizar una buena respiración costal con el objetivo de liberar y flexibilizar nuestra caja torácica.
Cómo se hace la respiración costal en Pilates
La respiración costal en Pilates deberemos saber realizarla en tres posiciones diferentes:
- En bipedestación
- En cuadrupedia
- Tumbados
Estas son las tres posiciones en las cuales deberemos realizar los ejercicios de Pilates y, por lo tanto, deberemos saber cómo hacer la respiración costal en cada una de ellas.
Vamos a verlas por separado, aprendiendo las pautas e instrucciones paso a paso.
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Respiración costal en Pilates de pie
Para practicar la respiración costal de pie, nos colocamos en bipedestación con las rodillas semiflexionadas, y repartiendo el peso de cuerpo por igual en ambos pies.
En esta posición vamos a sentir la columna completamente neutra, con proyección desde la coronilla o posición desde los isquiones.
Si somos principiantes, será conveniente colocar las manos sobre nuestras costillas con los codos proyectando hacia el suelo, para tener consciencia del movimiento de la caja torácica en la respiración costal.
Si ya dominamos algo la respiración costal en Pilates, podemos dejar los brazos colgando a cada lado del torso.
Una vez posicionados, vamos a realizar los siguientes pasos:
- Inhalaremos por la nariz abriendo las costillas.
- Exhalamos por la boca, cerrando costillas y proyectando desde la coronilla hacia el techo.
Esta va a ser la base de la respiración costal en Pilates de pie. Va a ser importante mantener, en todo momento, la proyección.
Cada vez que exhalemos debemos recoger desde el suelo pélvico, ya que constituye el segundo diafragma, no pudiendo ser dejado de trabajar en ningún momento.
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Respiración costal en Pilates en cuadrupedia
Nos colocamos en posición de cuadrupedia para practicar la respiración costal, con las manos apoyadas de forma que queden debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, y la columna se mantiene neutra.
Entre ambas piernas dejaremos una separación aproximada a la de un palmo.
La frente y la barbilla deben quedar en una posición paralela al suelo, lo que nos permite extender la columna.
Los codos se orientan hacia afuera, y mantendremos dedos largos.
Conseguir esta postura con una correcta alineación va a ser muy importante para poder desarrollar la respiración costal en Pilates.
Desde esta posición seguimos los siguientes pasos:
- Inhalamos por la nariz abriendo las costillas, notando como se expande nuestra caja torácica.
- Exhalamos por la boca, notando como se cierran las costillas.
En todo momento debemos mantener tanto la proyección de la coronilla, como la proyección de los dedos de los pies, la cual será en dirección opuesta a la de la coronilla.
Algo a destacar es que, aunque se trate del mismo tipo de respiración costal, al ser diferentes posiciones, las fibras musculares que se van a ver implicadas van a ser diferentes.
Respiración costal en Pilates tumbado
Para la respiración costal tumbados, nos colocamos en posición de decúbito supino (boca arriba).
Los pies deben estar apoyados en el suelo sobre sus 3 apoyos, con los dedos mirando al frente y con un palmo de separación.
Esto nos lleva a que las rodillas estén flexionadas, manteniendo las piernas en una posición relajada.
Podemos colocar las manos en la zona inferior de las costillas, como en el caso de la respiración costal de pie; o mantenerlos extendidos a cada lado del torso con los dedos apuntando hacia la dirección de los pies.
La coronilla proyecta en dirección opuesta a los isquiones.
En esta posición es importante sentir el contacto de nuestra columna con el suelo, ya que cuando inhalamos de manera profunda sentiremos que los apoyos irán cambiando, y también las presiones que ejercemos con el suelo.
Desde esta posición, para realizar la respiración costal realizamos los siguientes pasos:
- Inhalamos por la nariz abriendo las costillas.
- Exhalamos por la boca cerrando la caja torácica.
Es importante no sacar el abdomen en cada inspiración. También deberemos tener presente el no subir el esternón con las inspiraciones.
Los músculos dorsales y las escápulas deben permanecer planas en el suelo, de lo contrario no estaremos realizando la respiración costal de la forma adecuada.
Beneficios de la respiración costal en Pilates
La respiración costal es la que se debe realizar en las sesiones de Pilates. Acompasar este tipo de respiración con los movimientos va a hacer que experiencia del Pilates sea plena, siempre y cuando tengamos presentes también el resto de principios.
Los beneficios que nos va a ofrecer la respiración costal son los siguientes:
- Permite trabajar otros músculos respiratorios que no intervienen normalmente en las respiraciones abdominales y diafragmáticas, que son las que llevan a cabo a lo largo del día.
- El hecho de dominar la respiración costal, junto con la respiración abdominal, puede ayudar a aumentar la capacidad respiratoria de la persona.
Contraindicaciones de la respiración costal
Por otra parte, debemos saber que la respiración costal no es un tipo de respiración que debamos realizar de forma habitual, ya que la capacidad pulmonar no se aprovecha en toda su totalidad.
De hecho, las personas que realizan una respiración costal de manera habitual deberían procurar cambiar a una respiración abdominal.
Este tipo de respiración es incompleta, y este es el motivo por el cual no se debe realizar de manera continua.
Como decimos, la respiración costal ha de quedar relegada a ciertas ocasiones, en las que respiraremos de manera consciente, pero su dominio nos va a permitir combinarla con otro tipo de respiraciones.
El principio de la respiración en Pilates
El Pilates cuenta con 6 principios básicos o elementales, los cuales debemos cumplir en todo momento durante nuestras rutinas y clases.
La respiración, como ya hemos dicho, es uno de ellos, y ha de ser algo consciente.
La respiración costal que hacemos en Pilates nos ayuda a mejorar el control de los movimientos realizados en los ejercicios, nos permite oxigenar el cuerpo, y nos va a ayudar a relajar los músculos que no estamos empleando en los ejercicios o movimientos.
Cada ejercicio de Pilates va a contar con un patrón definido en lo que a respiración se refiere. Esto se debe a que la respiración tiene un papel muy importante a la hora de involucrar a los músculos estabilizadores del tronco, los cuales tienen un gran protagonismo.
Se puede observar que muchos alumnos de clases de Pilates no realizan una respiración correcta, y por ello se ven involucrados una gran cantidad de músculos de otras zonas del cuerpo, llegando a producir algunas sobrecargas en situaciones de gran esfuerzo.
La respiración costal en Pilates permite que los pulmones puedan expandirse sin que lo tenga que hacer el abdomen, algo que sí ocurre cuando se realiza una respiración diafragmática.
En este último tipo de respiración, el abdomen se relaja dejando muy desprotegida la región lumbar, y es uno de los motivos por los que en Pilates se opta por la respiración costal.
Como ya hemos visto, la forma de respirar en Pilates consiste en inspirar profundamente por la nariz, y exhalar por la boca, pero nunca realizando aspiraciones o espiraciones forzadas. La respiración debe ser consciente pero fluida.
Es durante la inhalación cuando las costillas se abren hacia los laterales y hacia arriba, de forma que la columna vertebral se alarga permitiendo a los pulmones llenarse de oxígeno en toda su capacidad.
Durante la exhalación se produce la contracción de los músculos abdominales.
Estas son las pautas para realizar una correcta respiración intercostal en Pilates, y es algo todo monitor o monitora deberá conocer y transmitir a sus alumnos.
